Parte - 19 "Me duele; no duermo... No duermo; me estreso... Me estreso; me duele más y no duermo..."

Todo esto te suena, ¿verdad? Es muy habitual en personas con fibromialgia y fatiga crónica que nos cueste dormir y que esa falta de descanso afecte a nuestros síntomas, sean los que sean...

Los días en que los problemas de insomnio se agravan, no es raro que se agraven también otros síntomas como el dolor.

 En la publicación anterior "Parte 18 - Fibromialgia e insomnio: Te explico por qué no duermes", te explico por qué los ciclos de sueño son una parte esencial para un patrón de sueño saludable y los muchos beneficios que tienen cada uno de ellos, por ejemplo:

• Mejor estado de ánimo: la falta de sueño REM puede reducir la concentración y causar somnolencia excesiva durante el día, mientras que dormir lo suficiente puede hacer que nos sintamos más estables.
• Regulación de las hormonas: el sueño tiene un papel muy importante en el equilibrio de los niveles de melatonina, cortisol y hormonas de crecimiento esenciales que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento.
• Protección contra enfermedades: el sueño no REM ayuda a estimular y regular nuestro sistema inmunológico, lo que le da a nuestro cuerpo la fuerza para luchar contra infecciones y enfermedades.
• Consolidación de la memoria: durante el REM, el cerebro puede procesar nueva información y las habilidades motoras que hayas adquirido durante el día. Luego, guardará algunos de estos datos en la memoria, trabajará para mantener otros y decidirá cuáles ya no necesita.
  

Si estás siguiendo este PLAN, ya sabrás que soy de la opinión y además lo he podido comprobar, que para mejorar los problemas de sueño y mejorar el cansancio en estas patologías conviene antes que comprendamos en qué consisten y así poder abordarlas de forma integral:

Ya está más que demostrado que la fibromialgia no es un problema psicológico, sino una patología orgánica derivada de la alteración de diversos mecanismos fisiológicos:

• Un exceso de la sustancia P, un neurotransmisor implicado en el aumento de la respuesta inflamatoria y en la sensibilización al dolor.
• Una sobreexcitación de los receptores nerviosos del cerebro. Te recomiendo que leas las anteriores publicaciones: "Fibromialgia y neurociencia: ¡tu cerebro está equivocado!" parte I y parte II
• Un posible déficit de serotonina, dopamina y endorfinas.
• Un factor genético que predispone a una disfunción del sistema neuromuscular y neurológico.

Por otra parte, no hace mucho la ciencia ha demostrado la estrecha relación existente entre ciertos virus y la aparición de patologías crónicas como la fibromialgia. Uno de los virus más nocivos para la salud y al mismo tiempo más silencioso es el virus de Epstein Barr. Se ha comprobado que las personas con fibromialgia por lo visto tenemos una carga vírica muy elevada, que genera una neurotoxina que inflama nuestro sistema nervioso central y todos los nervios del cuerpo, lo que provoca dolor constante, sensibilidad al tacto, fatiga grave y muchos síntomas más.

También el farmacólogo Henrotte, en colaboración con el premio Nobel Jean Dausset, descubrió en los 80 la asociación entre una alteración genética y la aparición de la entonces poco conocida fibromialgia. Por lo visto las personas con esta mutación retenemos menos magnesio en sus células, lo que nos hace más vulnerables al estrés, con todos los trastornos que sabemos que esto conlleva.

De hecho, es muy frecuente la aparición de fatiga crónica o fibromialgia tras haber pasado por largos periodos de estrés y haber sufrido episodios traumáticos (abusos sexuales, conflictos familiares, acoso laboral, accidentes...) anteriores a la enfermedad.

Dicho esto, y ya siendo plenamente conscientes de que la fibromialgia no es una alteración psicológica, sino que más bien es un conjunto de circunstancias las que nos llevan a sufrir todos los diversos síntomas que pueden aparecer, paso a comentarte posibles soluciones:

El estrés y las tensiones permanentes hacen que nuestras glándulas suprarrenales segreguen noradrenalina, un neurotransmisor que envía a todos los tejidos mensajes de peligro: los músculos se acortan, el tubo digestivo se estresa, la vejiga sufre espasmos, los vasos sanguíneos se contraen y aparece dolor crónico que, a su vez, contribuye a aumentar la contracción de músculos y tendones... un auténtico círculo vicioso.

Así que evidentemente, la gestión del estrés es una de las claves para nosotr@s. Por lo que:

• Busca herramientas para la gestión del estrés: practica natación, yoga, meditación... así como descansar cada día las horas necesarias para poder reponer las fuerzas.
• No olvides hacer estiramientos a diario para descontracturar los músculos, esto va a facilitar que tu energía fluya y que puedas mantener un tono vital óptimo.
• La falta de energía contribuye a que tengamos una menor capacidad para detoxificar el organismo, por lo que aumenta nuestra hipersensibilidad a los contaminantes. Es fundamental alejarse de las sustancias procesadas y tóxicas.

• Te recomiendo, que en la medida de lo posible potencies el contacto con la naturaleza para oxigenar y regenerar tu organismo.
• El estrés propicia la alteración de la mucosa y de la microbiota intestinal y va a generar intolerancias alimentarias que, a su vez, van a alterar las funciones orgánicas y a provocar múltiples y molestos síntomas, desde malas digestiones a problemas musculares, nerviosismo o astenia. Por lo que es importante restablecer tu equilibrio intestinal. Te invito a que repases las publicaciones del Plan relacionadas con la alimentación; te garantizo, por experiencia propia, que si llevas a cabo las herramientas que te propongo en poco tiempo notas mejoría.

• También es importante apostar por una dieta antiinflamatoria basada en vegetales frescos, cereales integrales y grasas saludables. Incorpora a tu dieta arándanos, apio, germinados, hinojo, cilantro, anís estrellado, algas rojas, aceite de coco, ajo, jengibre, papayas, granadas... alimentos que ayudan a mantener a raya a virus como el Epstein Barr.

Todas estas pautas, van a ayudarte a conseguir un mayor bienestar, lo que sin duda va a repercutir directamente en tu descanso y en tu sueño. Comienza poco a poco a introducir nuevos hábitos. No intentes cambiar todo de golpe, porque podría crearte cierta ansiedad, todo lo contrario, a lo que estamos buscando.

En general y por mi formación Higienista, mi auto-terapia se basa en proporcionar al organismo los estímulos necesarios para que sea él mismo el que llegue hacia un estado de salud y bienestar, bien sea mediante la alimentación natural, detoxificación, ayuno... o mediante hábitos y terapias naturales que lo promuevan, como sabes así lo hago y así te lo comparto.

Sin embargo, en ocasiones concretas no descarto aportar cierta ayuda exterior, sobre todo en situaciones ya cronificadas.

Con la fibromialgia y la fatiga crónica, he comprobado personalmente que algunos de los suplementos que cito a continuación, ayudan mucho a mejorar nuestro descanso y nuestro sueño, aunque soy más partidaria de conseguirlos mediante alimentos que los contengan:

• El magnesio facilita la relajación muscular, rebaja el nivel de dolor y la ansiedad, facilita el sueño, disminuyendo la inflamación y es clave a la hora de que nuestro cuerpo produzca energía (legumbres, semillas, frutos secos o los cereales...).
• La soja, avellana, el atún... son entre otros los alimentos con más cantidad de triptófanos que van a facilitar la producción de serotonina en tu organismo, también ayudando a mantener los analgésicos naturales de tu sistema nervioso.

• Existe también estudios que confirman que el ginseng siberiano regula el sistema nervioso y combate el insomnio y el estrés.
• Si en este momento te encuentras en un estado depresivo, que por desgracia suele ser habitual, el aminoácido tirosina es muy útil, pues es un precursor de la dopamina que, a su vez, promueve la secreción de endorfinas, que son los analgésicos naturales de nuestro organismo. L-tirosina lo vas a encontrar en estos alimentos:

Productos lácteos (especialmente el queso), carne roja, plátano, aguacate, aves de corral, pescado, huevos, frutos secos, legumbres, trigo, fuentes de soja como el tofu o el tempeh.

• Una dosis equilibrada de ácidos grasos omega 3 y Q10,

ayudan a disminuir el dolor de los puntos sensibles, reduce la tensión muscular y el nivel de fatiga.

• Los detoxificantes y antiinflamatorios naturales como la cúrcuma, son también de gran utilidad.
• En algunas personas, la ingesta de extractos de valeriana, pasiflora, lúpulo o amapola les ayuda a conciliar el sueño.
• Y ya, por último, un ensayo clínico abierto y aleatorio en 21 mujeres con fibromialgia, con terapia oral de melatonina a dosis de 3 mg./día, tomados 30 min. antes de la hora de irse a dormir, durante 1 mes, encontraron una mejora significativa, no sólo en la calidad del sueño, sino también que mejora el dolor, la fatiga y los síntomas de depresión.

Por otra parte, también he comprobado que unos buenos hábitos de higiene del sueño son fundamentales para conseguir mejorar nuestro descanso. Pero esto te lo contaré en la próxima publicación...

Hasta entonces, te deseo que esta publicación pueda ayudarte en tu descanso y buen dormir.