Parte - 20 "Vamos a la cama que hay que descansar..."  Pautas para conseguir una buena higiene del sueño.

Ya en los años 60, a los más peques, nos lo decían todas las noches la familia Telerín: "Vamos a la cama que hay que descansar, para que mañana podamos madrugar", si eres de mi quinta lo recordarás. Lo que sucede es que para la mayoría de nosotras no es tan fácil ¿verdad?

En la anterior publicación, Parte 19 de EL PLAN, te expliqué que existen numerosos estudios científicos que han confirmado que la fibromialgia y la fatiga crónica no son problemas psicológicos, pero sí que existen diversas circunstancias, entre ellas el estrés, que están muy ligadas a ellas. Lo que ya no está tan claro, es qué fue antes. Como siempre es una cuestión de retroalimentación; la pescadilla que se muerda la cola, nuestra historia interminable...

Si sigues habitualmente mis publicaciones, sabrás que me gusta ofrecer información de los procesos que ocurren en los diferentes escenarios. Y me gusta hacerlo así, porque está demostrado que, si disponemos de esa información, (de lo que nos ocurre y porqué), ya en sí es terapéutico, porque nos va a ofrecer una base científica en la que apoyarnos a la hora de trabajar las diferentes terapias. Lo que nos va a aportar una mayor confianza y seguridad en lo que hacemos, favoreciendo que nuestros "mapas mentales", poco a poco puedan ir cambiando. Es una manera de convencer a nuestro cerebro de que no está haciendo bien las cosas.

Por eso, me parece importante que entiendas a grandes rasgos, los diferentes mecanismos que explican la relación entre sueño y dolor crónico:

• Los trastornos del sueño son capaces de modificar los niveles de dopamina, serotonina y opioides endógenos, entre otros.

Las personas con dolor crónico, por lo visto tenemos una menor disponibilidad de dopamina, que podría estar relacionada con los trastornos del sueño y la modulación del dolor.

Por otro lado, la serotonina está muy relacionada con los ciclos de sueño-vigilia, y una alteración de este neurotransmisor podría afectar a los ritmos circadianos, es decir, los ciclos naturales de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta nuestro cuerpo en un ciclo de 24 horas.

Y referente a los opioides endógenos, que no son más que los analgésicos naturales de nuestro organismo, también suelen verse disminuidos en personas que tienen trastornos del sueño, estando también muy relacionados con el comportamiento que nos lleva a dormir.

• Con una sola noche sin dormir, es más probable que el dolor aumente y que tengamos un aumento de la ansiedad.

Diversos estudios sugieren que los problemas del sueño pueden ser tanto desencadenantes como perpetuadores de la hiperexcitabilidad del Sistema Nervioso Central en personas con dolor crónico. (Para que entiendas bien este proceso, te recomiendo la lectura de las publicaciones anteriores: "Fibromialgia y Neurociencia ¡Tu cerebro está equivocado! Parte I y Parte II)

• Una buena calidad del sueño tiene un efecto anti-inflamatorio, además de estar acompañada de una buena función del sistema inmune. Sin embargo, los problemas en el sueño están relacionados con aumento de la liberación de sustancias facilitadoras de inflamación.
• Existe un sistema, el sistema glinfático, que se encarga de la limpieza y eliminación de productos de desecho en el Sistema Nervioso Central.

Lo curioso de este sistema es que actúa mientras la persona está dormida: este sistema de limpieza está regulado entre otras cosas por el sueño. Por lo tanto, la falta de sueño va a afectar directamente a su función.

• Ya se sabe que con fibromialgia existen alteraciones de hiperreactividad del Sistema Nervioso Simpático. Estas alteraciones pueden estar relacionadas con tus niveles de fatiga y con una mala calidad del sueño. El ejercicio puede ayudarte mucho en este caso ya que, diversos estudios han demostrado que el ejercicio tiene efectos beneficiosos en los pacientes con fibromialgia, favoreciendo la relajación muscular, regulando mejor el estrés y mejorando la calidad del sueño.
• Por otra parte, el estrés agudo aumenta los niveles de cortisol en sangre, una hormona que es una de nuestras peores enemigas. Entonces nuestro organismo interpreta esto como estar en modo "lucha-huida", lo que desde luego no nos va a ayudar a conciliar el sueño. Este estrés elevado podría afectar también a los ritmos circadianos (el pico de cortisol coincide con la hora de despertarse, y va disminuyendo progresivamente hasta alcanzar los niveles más bajos por la noche)
• Y ya por último el sueño, por sí mismo, puede ser un estresor si padeces insomnio, ya que es muy probable que hayas creado cierta aprehensión al hecho de irte a la cama, con pensamientos catastrofistas como: "Ya no duermo como antes, yo dormía como un lirón... pero normalmente me despierto, cuatro, cinco, seis veces... vamos, como mucho duermo una hora y media, dos horas ... y es que, si no duermo, mañana voy a estar cansadísima, irritable, muy nerviosa, destemplada, o sea horrible...". Con este tipo de pensamientos, como comprenderás, va a ser muy difícil conciliar el sueño...

Con todo esto (y mucho más que todavía queda por descubrir), queda claro que una buena calidad del sueño es imprescindible para una buena salud y para el bienestar de las personas, y que el abordaje de los trastornos del sueño es fundamental en el tratamiento de las personas con fibromialgia y fatiga crónica.

Por ello, debemos tener diferentes estrategias como la higiene del sueño, la educación en neurociencia del dolor y del sueño, el ejercicio terapéutico, ciertos cambios en nuestra alimentación, el mindfulness, la terapia emocional y vital, entre otras. Por esto es importante el mantener una visión integral y holística a la hora de trabajar de una manera óptima la fibromialgia y/o la fatiga crónica.

Y como siempre, quiero que puedas disponer de nuevos recursos para que vayas realizando esos cambios necesarios que van a hacer que cada vez te encuentres mejor. Así que paso a enumerarte varios hábitos de higiene del sueño que sin duda van a facilitarte un mejor sueño y descanso. No dudes en ponerlos en práctica, porque estoy segura de que te van a ayudar.

Comenzamos:

• Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte. Los cambios constantes en los horarios van a aumentan la probabilidad de que cronifiques tu insomnio.

• Permanece en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a tus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

• Si ha pasado media hora desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama, vete a otra habitación y haz algo que no te active demasiado, como leer una revista o ver algo tranquilo y relajado de la televisión, por ejemplo. Y cuando vuelvas a tener sueño vuelve a la cama. El objetivo es que asocies tu cama con quedarte dormida lo antes posible.

• Evita la siesta y las situaciones que la propicien, como las comidas copiosas. En casos concretos, puedes permitirte una siesta después de comer, de duración no superior a 20/30 minutos.

• No realices en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir...Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando realizamos en la cama otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde. La cama es para dormir y para hacer el amor...

• Realiza ejercicio suave, yoga, estiramientos, etc... o simplemente pasear, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de irte a dormir. No hagas ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas antes de ir a acostarte, ya que el sistema nervioso puede activarse.

• Es importante repetir cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama, como; lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente....

• Practica ejercicios de relajación antes de acostarte, esto te va a ayudar a dormir mejor. Por ejemplo, practica una respiración abdominal lenta y relajada; piensa que tu abdomen es un globo que se hincha lentamente con tu inspiración por la nariz y luego expira lentamente y observa cómo se deshincha. O si la causa de tu insomnio es por alguna preocupación concreta, puedes imaginar que pasan las nubes y en cada una de ellas escribes mentalmente lo que te esté preocupando, para después observar cómo se la va llevando el viento... Un ejercicio que funciona muy bien es el escaneo corporal. En el apartado de Audios /Videos, al final, dispones de un audio titulado; "Relajación sueño reparador", que seguro te ayudará. 

• También viene muy bien tomar un baño de agua a temperatura corporal ya que tiene un efecto relajante.

• Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca una dependencia física en el organismo, si puede provocar una dependencia psicológica.

• El alcohol y el tabaco también perjudican el sueño, por lo que debes evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, lo más seguro es que te provoque despertares a lo largo de la noche. Y en cuanto a la nicotina es un estimulante del sistema nervioso, y no un tranquilizante, como se suele creer.

• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que te incite al sueño.

• Procura no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si te despiertas a mitad de la noche, es preferible no comer nada porque puedes crear un hábito y empezar a despertarte por hambre.

• Tampoco tomes líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche, así evitarás tener que levantarte de la cama para ir al baño.

• Evita utilizar el ordenador en las dos horas antes de acostarte. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar tu estado de activación.

• No utilices la cama para "dar vueltas" a tus preocupaciones. Es mejor buscar en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que te preocupa, intentando encontrar las soluciones, (te podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando estés en la cama, si vuelven las preocupaciones, dite a ti mism@: "basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir".

• Y por supuesto no te automediques. Si consideras que necesitas ayuda externa, antes de tomar medicación, prueba a añadir alimentos o suplementos en tu dieta que te faciliten el sueño. En la Parte 19 te hablo sobre ello. 

Por último, recuerda que se puede aprender a manejar el insomnio y a disminuirlo progresivamente. 

Cambiar los hábitos de vida puede costar un poco al principio, procura que los cambios sean graduales para que eso no te sume más ansiedad. Si lo realizas así, poco a poco irás notando como tus noches dejarán de ser una "pesadilla"...

¡Felices sueños!