Parte–22: Atenta a tu respiración

En la Parte – 21, te comenté sobre los prejuicios que existen alrededor de la práctica del Mindfulness. 

Por eso en esta publicación quiero hacer hincapié en los beneficios que una práctica habitual, nos va a favorecer sin duda a las "padecientes" de fibromialgia.

Por supuesto que el Mindfulness no es una panacea que sana todos los problemas actuales de la raza humana, pero si es una nueva herramienta que ayuda en el tratamiento de un montón de problemas psicológicos, médicos y emocionales.

Veamos lo que algunos estudios científicos han demostrado sobre los beneficios de practicar el mindfulness:

- Nos ayuda a vivir en paz con la inevitabilidad del cambio: Vivimos en un mundo en continua transformación. Y es precisamente, gracias a la concentración que prestamos al aquí y ahora, al momento presente, que somos conscientes de no es posible ganar siempre. Es decir, somos capaces de aceptar la realidad.

- Nos ayuda a concentrarnos en lo que de verdad importa: Gracias a la concentración y a la focalización que realizamos, nos ayuda a organizar nuestras ideas. Nuestro cerebro se ejercita y envejece menos. Es más, se ha demostrado que quienes practican mindfulness conservan una mejor memoria porque pierden menos materia gris.

- Se utiliza en psicoterapia como tratamiento contra el estrés, ansiedad y depresión: Las personas que practican mindfulness son personas más felices, porque aprenden a hacer frente y a aceptar sus emociones negativas. Las investigaciones han demostrado que además de haber un cambio conductual se generan cambios en el cerebro que ayudan a mejorar y prevenir estas enfermedades.

- Nuestro cuerpo mejora su capacidad inmunológica: Gracias a la activación del córtex prefrontal izquierdo, nuestro cerebro se vuelve más activo, segregando más neuroconectores y bajando los niveles de cortisol que nuestro cerebro segrega en situaciones de estrés.

- Se mejora la capacidad para afrontar actividades y cometidos: Es decir, se mejora capacidad para mantener la atención.

- Nos ayuda a sintonizar con el mundo interpersonal: Es decir, nos ayuda a sentirnos más relacionados con las demás personas.

- Nos ayuda a potenciar nuestro crecimiento como persona: Dicho de otra manera, nos ayuda a conocernos a nosotros mismos y a mejorar.

- ¿Te ha pasado que a veces sientes las emociones, especialmente las emociones difíciles de forma más intensa que los demás? Rabia, pena, ansiedad, frustración, impaciencia, desaliento… ¿Reaccionas a veces de manera impulsiva frente a estas emociones? Bueno, eso es a lo que los profesionales y los investigadores en salud mental llaman "problemas de regulación emocional". Y Mindfulness es una forma excelente de desarrollar una mayor regulación emocional. Pero eso no es todo… Varios estudios señalan que Mindfulness no solo reduce las emociones negativas, sino que además aumenta las positivas. O sea que, no sólo puedes aprender a manejar mejor las emociones, sino que además puedes cultivar y promover estados de mayor bienestar emocional.

- Y ya, por último, el Mindfulness ayuda a aliviar dolores óseo-musculares crónicos: La explicación es sencilla, al bajar los niveles de ansiedad y de estrés, nos sentimos más relajados, por lo tanto, nuestro cuerpo y musculatura también se relaja y sentiremos menos dolor. Además, mediante el Mindfulness aprendemos a asumir nuestro propio dolor bien sea físico, psicológico o emocional, por lo que nuestro nivel de sufrimiento desciende.

Una vez que ya conoces las ventajas que el Mindfulness va a aportar a tu vida, quiero invitarte a que, si todavía no lo has hecho, comiences a introducir esta maravillosa práctica en tu vida. Te aseguro que, a nivel personal, ha supuesto un antes y un después en el manejo diario con la fibromialgia y en general en todos los aspectos de mi Vida. 

¡Al menos inténtalo!

Así que vamos a la práctica.

Hoy simplemente nos vamos a centrar en la postura.

La postura de meditación sentada sobre un cojín es la más recomendada. Pero soy consciente de que para muchas compañeras puede ser incluso desaconsejada.

Mi recomendación es que busques una silla cómoda en la que, puedas mantener tu espalda lo más recta posible, colocando tus pies firmes en el suelo y a la anchura de las caderas y que tus rodillas no sobrepasen la altura de tus caderas.

Otra opción, siempre que esta no fuera posible, podría ser tumbada, aunque menos recomendable por la posibilidad de quedarte dormida.

Lo importante es que la postura que adoptes favorezca la relajación, la interiorización y la quietud, pero manteniéndote despierta y consciente del aquí y ahora durante el tiempo de la práctica.

Ahora paso a ofrecerte diferentes indicaciones para que las tengas en cuenta cada vez que te sientes a meditar. Aunque lo importante es que te sientas lo más cómoda posible. Por ejemplo

1. Tu columna

• CÓMO. Erguida, siguiendo la curvatura natural. Siente que creces, que las vértebras se separan entre sí.
• POR QUÉ. Favorece una mente despierta y receptiva.
• UN CONSEJO. Empieza ya. La mayoría de los asientos son cómodos, pero no ergonómicos. Por eso, es normal tener molestias cuando le pedimos a la espalda que se sujete a sí misma (aunque sea su estado natural). El remedio es darte tiempo, cariño y cuidar de la postura a lo largo del día.

2. Nuca y barbilla

• CÓMO. Estira la nuca y baja la barbilla como si un hilo tirara de tu coronilla. Siente cómo estira la columna vertebral y abre el pecho. Tu mirada solo debería inclinarse unos pocos milímetros tras este ajuste.
• POR QUÉ. Favorece la interiorización, endereza la espalda y abre el pecho.

3. Manos

• CÓMO. En el gesto de ecuanimidad. Orienta las palmas hacia arriba, coloca los dedos de la derecha sobre los de la izquierda y une los pulgares levemente. Apoya este gesto en el regazo.
• POR QUÉ. Informa del estado mental. Si hay demasiadas distracciones, los dedos se separan, y si hay demasiado esfuerzo, se acoplan. Buscamos el punto medio. 

4. Torso y hombros

• CÓMO. Rota ligeramente los hombros hacia atrás y abre el pecho.
• POR QUÉ. Cultivamos una dignidad sana, evitando los extremos del autodesprecio (encorvados) y el orgullo (sacando pecho).
• UNA CURIOSIDAD. A largo plazo, se vuelve la postura natural durante el día.

5. Boca

• CÓMO. Apoya la lengua sobre el paladar, con la punta detrás de los dientes.
• POR QUÉ. Reduce la salivación.

Una vez que ya sabes cómo tiene que ser tu disposición y postura a la hora de meditar, te invito a que busques un hueco en tu día y empieces a practicar el siguiente ejercicio:

Vas a realizar tres respiraciones profundas por la nariz y vas a centrar tu atención en tu respiración, notando como el aire entra y sale por tus fosas nasales. Centra tu atención exclusivamente en ese punto. Si tu atención se pierde y empiezan a aparecer diferentes sensaciones, dolores o emociones, no entres en juicios, simplemente date cuenta de que tu atención se ha ido de la respiración y dite interiormente: "Acepto esta sensación o este dolor o esta emoción" y tranquilamente, insisto sin juzgar, regresa a tus fosas nasales y sus sensaciones.

No pongas expectativas y no luches, simplemente mantente como mera observadora sobre todo lo que vayas sintiendo y regresa siempre a tu respiración.

Esta práctica debes realizarla durante 5 o 10 minutos, aunque si te sientes muy frustrada al principio, empieza por un solo minuto y cada vez que te vayas sintiendo preparada, ve aumentando minuto a minuto. Aunque también puedes alternarla con un escaneo corporal. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes realizas esta práctica de Mindfulness y martes y jueves permítete un relajante y saludable escaneo corporal. En la pág. Audios/vídeos tienes a tu disposición dos de diferente duración.

No busques ni esperes nada, solamente dedícate ese tiempo a centrarte en tu respiración y no te preocupes si al principio te cuesta, es lo normal. Es importantísimo que no desistas y que sigas manteniéndote firme. Tu cerebro hará todo lo posible por mantenerte lejos, pero en poco tiempo notarás que cada vez te resulta más fácil y empezarás a notar los beneficios.

Si tienes dudas, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Namasté!