Parte 18 - Fibromialgia e insomnio: Te explico por qué no duermes.
Hoy quiero comentarte sobre el insomnio y porqué entre un 70 y un 90% de personas "padecientes" de fibromialgia, es habitual que nos despertemos más cansadas que cuando nos acostamos.
Existen diferentes tipos de insomnio, seguro que te identificas con al menos uno de ellos:
1. Insomnio de conciliación: Si tienes dificultad para quedarte dormida al comienzo de la noche.
Se considera que si tardas más de media hora en dormirte tienes una dificultad o insomnio de conciliación.
2. Insomnio de mantenimiento: Se refiere a cuando te despiertas frecuentemente durante la noche y tienes dificultad para volver a conciliar el sueño.
3. Insomnio de despertar temprano: Se caracteriza por despertarte antes de lo deseado y no poder volver a dormirte.
Lo lógico es que, si llevas tiempo con insomnio, estos tipos de insomnio puedan darse alternativamente o a la vez.
Es decir, podría ser que te cueste dormir y que te despiertes varias veces durante la noche y que te cueste seguir durmiendo.
Todo esto, a su vez esto puede desencadenar en…
4. Insomnio agudo: Es un tipo de insomnio de corta duración que puede ser causado por situaciones estresantes o alguna causa temporal.
Pero cuando el insomnio agudo no se resuelve, puede darse…
5. Insomnio crónico: Es un problema persistente de sueño que ocurre al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses.
Dicho esto, existe otro requisito para considerar que alguien sufre insomnio, y es que la persona tenga repercusiones en su vida diurna; debe estar cansado o tener repercusiones a nivel de la memoria, despistes, sueño… ¿te suena de algo?
Si esto no se produce, estamos frente a un "dormidor corto". Es decir, alguien que necesita dormir menos de lo habitual para rendir adecuadamente y no sentirse cansado, que por lo general no es nuestro caso.
Así que voy a intentar explicarte de una manera sencilla lo que nos pasa por las noches mientras dormimos.
Pero para ello primero es importante que sepas y comprendas las fases del sueño. De esta manera vas a poder entender que diferencia existen entre un sueño digamos "normal" y el sueño de una persona con fibromialgia.
Quiero comenzar por explicarte cuáles son las diferentes etapas del ciclo del sueño, cómo funcionan y por qué son importantes:
Un sueño de ocho horas se organiza en entre 4 y 5 ciclos con una duración de unos 90-120 minutos cada uno, durante los cuales se van atravesando distintas etapas. Primero se pasan tres etapas de sueño No REM y, finalmente, un etapa de sueño REM (iniciales en inglés de "movimiento ocular rápido").
Cuando finaliza un ciclo del sueño completo, comienza nuevamente otro ciclo igual y esto se repetirá, como te decía 4 o 5 veces hasta que te despiertes.
Ahora voy a explicarte las etapas del sueño en un ciclo completo típico:
1. Fase de adormecimiento: Es la transición entre la vigilia y el sueño. En esta etapa, el sueño es superficial y la actividad cerebral disminuye. No solemos tener sueños vívidos en esta fase.
Esta fase dura aproximadamente un 5 % del total del ciclo.
2. Fase de sueño ligero: En esta etapa, el sueño se vuelve más profundo y los patrones cerebrales cambian. El cuerpo se relaja aún más y la temperatura corporal disminuye. Esta fase es la más larga dentro del ciclo del sueño y suele durar aproximadamente la mitad del total del ciclo.
Todavía no se conoce muy bien las funciones de esta fase, pero parece que tiene que ver con la reparación fisiológica a nivel general de todo el organismo y se considera una fase muy importante.
3. Fase de sueño profundo: También conocida como sueño de ondas lentas, esta es la fase más reparadora del sueño. El cuerpo experimenta una relajación y descanso profundo, y se producen las ondas cerebrales de mayor amplitud y menor frecuencia. Durante esta fase, se llevan a cabo procesos de restauración y reparación física.
Esta tercera etapa es mucho más profunda y si en este momento nos despertamos, es más probable que después nos sintamos aturdidos durante aproximadamente una hora.
Por el contrario, durante las dos primeras etapas de sueño ligero, es mucho más fácil despertarnos.
Es una fase donde resulta difícil despertar y cuando lo hacemos tenemos sensación de resaca.
Quizás te ha pasado, o has escuchado alguien que dice que la siesta le sienta mal.
Esto es debido a que durante la siesta llega al sueño profundo y despierta en esta fase.
4. Fase de sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos): El sueño REM es la fase en la que ocurren la mayoría de los sueños vívidos.
A nivel cerebral, la actividad es similar a cuando estamos despiertos, y los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro. En esta fase, la actividad cerebral aumenta, la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más irregulares, y los músculos están paralizados para evitar que actuemos nuestros sueños.
El sueño REM es importante para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria.
Se calcula que esta fase dura un 20 % del ciclo del sueño en adultos.
Esta fase se da con más frecuencia en la segunda mitad de la noche y, por tanto, cuando dormimos pocas horas es la fase que primero se pierde.
Para que te hagas una idea en el primer ciclo del sueño, esta fase podría durar unos 10 minutos, mientras que en el cuarto o quinto ciclo podría llegar a durar una hora.
Es importante pasar por todas estas fases para lograr un sueño reparador y de calidad.
Curiosamente, a lo largo de nuestra vida vamos a ir necesitando dormir más o menos tiempo. Durante la infancia se necesita más sueño REM que en la adolescencia y madurez y según vamos cumpliendo años cada vez necesitaremos menos.
Antes, se pensaba que la REM era la única etapa del sueño en la que podíamos soñar. Sin embargo, las investigaciones demostraron que podemos soñar en todas las etapas.
Pues bien, este sería el proceso y los ciclos de una noche en una persona sin fibromialgia. Pero ¿qué pasa en nuestras noches? ¿cómo son nuestros ciclos y por qué nos levantamos con más dolor y más cansadas que cuando nos acostamos?
Veamos:
Según varios estudios, un alto porcentaje de personas con fibromialgia no llegamos a la fase 4, no acabamos de llegar a fases de sueño profundo, o nos despertamos continuamente, interrumpiendo el sueño en la fase REM.
Se ha observado una mayor frecuencia de ritmos alfa durante el sueño No REM, asociada generalmente a la vigilia y que, por tanto, se considera responsable del patrón de sueño no reparador en "padecientes" con fibromialgia. Si recuerdas es al final de esta etapa donde nuestro organismo realiza acciones fundamentales para nuestra salud como reparación de músculos, huesos y ligamentos, apoyo al sistema inmune, memoria, entre otras y también durante esas horas se realiza la regulación hormonal. Es por eso que, la fibromialgia, es multisintomática y tan difícil de abordar.
Según los estudios realizados, el patrón de secreción de cortisol se encuentra alterado respecto a personas sin fibromialgia, lo cual, sin lugar a dudas, influye en el patrón de secreción normal de hormonas que se encuentran estrechamente vinculadas al cortisol, como son la serotonina y la melatonina.
Algunos estudios señalan que las personas con fibromialgia presentamos:
- Un desajuste del nivel de cortisol durante el periodo nocturno. Especialmente alrededor de la medianoche la concentración de cortisol es muy superior.
- Una disminución en la secreción de melatonina durante las horas de oscuridad.
- Niveles bajos de triptófano y serotonina, que son los precursores de melatonina.
Se considera, por tanto, que los trastornos del sueño en pacientes con fibromialgia pueden estar relacionados con bajos niveles de melatonina que como sabrás es la hormona que regula los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño-vigilia.
Bien, esto es lo que más o menos nos pasa por las noches, y ahora será importante saber qué es lo que podemos hacer para mejorar la situación.
En la siguiente publicación hablaremos sobre ello y te ofreceré diferentes recursos, que a mí personalmente, en general, me han funcionado y me están funcionando habitualmente. Así que no te la pierdas.
Mientras tanto sigue con las relajaciones y moviéndote, que junto con los pequeños cambios que estés haciendo en tu alimentación, es muy probable que tus noches hayan mejorado.
¡¡¡Mucha motivación y fuerza compañera!!!