Parte 7 - ¡Tres, dos, uno... Acción!! 

Espero que hayas disfrutado de las relajaciones de la semana anterior. Seguro que tu cuerpo y tu mente están agradecidos. Es importante que tus sensaciones corporales no se limiten al dolor y a los síntomas de la fibromialgia. Gracias a las relajaciones y si eres más o menos constante, tu foco de atención podrá ir hacia otras sensaciones más placenteras.

Además, poco a poco podrás ir integrando que tu dolor puede ser modulable en función a la atención que le prestes.

Más adelante, en otra publicación, te comentaré sobre cómo mirar a tu dolor cara a cara y darte cuenta de cómo puede incluso desaparecer (en la pág. Audios/Vídeos, tienes una meditación que te puede ayudar). Cuando hablo sobre el dolor, estoy hablando del dolor persistente de la fibromialgia. Ya sabes que siempre insisto en que hay descartar inicialmente cualquier otra patología.

Así que vamos al turrón…

Cualquier persona que tiene un dolor agudo, disminuye su actividad física. Cuando se tiene dolor, la respuesta automática del cuerpo es parar para intentar que disminuya porque debido al reposo, el dolor es más controlable y la persona puede volver con más facilidad a la normalidad.

Pero cuando se habla de personas con dolor persistente, como es nuestro caso, la inactividad constante provoca una desadaptación del cuerpo al esfuerzo, se entra en un círculo vicioso en el que la inactividad también provoca más dolor y más fatiga, se pierde fuerza, elasticidad muscular, resistencia y aparece rigidez articular, porque el cuerpo necesita el movimiento.

Soy consciente de las frustraciones habituales que se suele tener cuando un día, en el que te encuentras mejor, te animas a realizar alguna actividad que normalmente no haces, y las consecuencias de los días posteriores. Esto lo he experimentado montones de veces y supongo que tú también. Se suele pagar caro…

Entonces qué hacemos. La encrucijada está en: "¿no me muevo porque sé las consecuencias o me muevo sabiendo que los días posteriores lo pagaré con más dolor o incluso con un temido brote?"

También podemos hacer otra cosa que sé, por mi experiencia y la de muchas otras compañeras, funciona: Exposición gradual.

Exposición gradual no es más que realizar cualquier ejercicio bien planteado y que no suponga un sobreesfuerzo. Es la manera de que pueda ser un aliado muy importante y no un enemigo.

Actualmente y entendiendo que cada un@ necesite unas pautas personalizadas, como recomendación general, el ejercicio aeróbico y de fuerza está comprobado que son una base fundamental para nosotr@s, tan solo es cuestión de organizarse.

Para empezar, un plan de ejercicio ideal solo debe consistir en 2 minutos de ejercicios de bajo impacto cada día. Los ejercicios de bajo impacto incluyen, ejercicios isométricos (tienes un vídeo en Audios/Vídeos) yoga simple, pilates, estiramientos, taichi, nadar, etc. o simplemente caminar.

Si tienes una mejor capacidad física probablemente puedas hacer de 10 a 20 minutos de ejercicio todos los días. La clave para hacer ejercicio con fibromialgia es ser constante y no esforzarse demasiado.

Después poco a poco podrás introducir más ejercicios de fuerza y/o aeróbicos.

Haz sólo lo que puedas manejar, y aumenta la duración del tiempo de ejercicio cuando tu cuerpo haya desarrollado fuerza y ​​tolerancia al ejercicio. Date tu tiempo, si eres constante lo agradecerás.

Al principio de este proceso, tus dolores serán debidos a la sensibilización de tu sistema. Sin embargo, a medida que sigas exponiéndote al movimiento tu cuerpo irá ganando fuerza y resistencia y tu recuperarás la confianza en él.

Una vez que ya sientas que te puedes mover sin pagarlo, siempre a tu ritmo y de acuerdo con el tipo de ejercicio que hagas, empieza a retarte. Por ejemplo, si trabajas con fuerza, busca el peso que te cueste un poquito levantar. Si estás trabajando la resistencia de tu cuerpo, que termines con las zonas trabajadas cansadas o fatigadas. En caso de que estés haciendo aeróbico busca que las palpitaciones te suban un poco.

Cuando llegues a este nivel, entonces seguramente, experimentarás agujetas que es el dolor "normal" cuando hacemos ejercicio. Aparece a las 24 horas posteriores al movimiento y tiene su punto álgido a las 48 horas. También es importante que prestes atención y percibas como este dolor es específico, (según que zonas de tu cuerpo hayas ejercitado) no difuso como muchas veces ocurre en la fibro.

Así que te invito a que te hagas un plan personalizado, partiendo de tu situación actual. Si ahora tu fuerza física está en cinco, comienza trabajando en el nivel tres, si está en el tres, comienza trabajando en el uno y mantente ahí una semana, pero todos los días que hayas decidido hacerlo, pueden ser todos los días o tres días por semana; el plan lo vas a realizar tú de acuerdo con tu disposición y necesidades. Pero es importantísimo que seas constante con lo establecido en el.

Según pasen las semanas ya tú mism@ vas a ir aumentando poco a poco la exposición al ejercicio y notarás que cada vez aguantas más y mejor.

Comienza por ejercicios suaves o simplemente camina durante determinado tiempo, lo que sea que hagas te va a servir, el caso es que te muevas y que vayas exponiéndote gradualmente.

Y por favor no caigas en que, si hoy te encuentras mejor, aceleres el proceso; sigue con tu plan, porque al día siguiente puede que no puedas ni moverte y fastidiar todo lo adelantado.

Tendrías que volver a iniciar el plan siempre que, por lo que sea, tengas que dejar de hacerlo al menos durante una semana. 

Y no olvides que no hay necesidad de esforzarse demasiado al hacer ejercicio solo para terminar en la cama durante días. Conoce tu cuerpo y sus posibilidades.

Así que toma boli y papel y anota tu planning para un mes. Procura ser realista con tus posibilidades y sobre todo sé constante.

Sé que muchas veces no estarás lo suficientemente motivad@ como para realizar esta propuesta que te expongo hoy o incluso que hayas puesto todo tu interés en el plan, pero que de pronto tengas una recaída ¡vaya tema! ¿verdad?

Párate un momento y analiza cómo te sientes cuando escuchas esta palabra: recaída o brote.

Seguro que no es tu palabra preferida. A nadie nos gusta volver a sentirnos mal o retroceder.

¿Qué me dirías si te digo que las recaídas son nuevas oportunidades? No es más que una cuestión de perspectiva.

Las personas estamos en constante movimiento, somos seres cíclicos. Es decir que cuando recaemos, en la enfermedad o en la vida misma, no volvemos al punto de inicio, porque nunca estamos estátic@s.

Si estas leyendo esto, es porque tú ya has decidido moverte hacia delante y hacer tu propio camino hacia tu bienestar.
Así es que, aunque recaigas, no estás igual que antes, tu punto ha avanzado, si o sí.

Por si acaso esto te sucede cuando inicies tu plan, quiero ofrecerte unas cuantas ideas para que las analices y utilices como herramienta si fuera necesario. No quiero que te encuentres sola si te llega a suceder. Así que vamos con ello:

Lo primero de lo que tienes que darte cuenta si te encuentras con una recaída, es que seas realista y tomes conciencia de que no vas a poder evitarlas por mucho que hagas o por mucho que te esfuerces. No está bajo tu control. ¿Acaso crees que puedes controlar todos los factores de la vida?, seguro que no ¿verdad? De hecho y siendo realistas existen muy pocas cosas, más allá de nosotros mismos que podemos controlar.

No olvides que la fibro es multifactorial, es decir, son muchísimas las cosas que influyen para que el organismo se sensibilice, o, en otras palabras, para que nuestro cerebro encienda su mecanismo de protección.

Lo cierto es que, muchas de nosotras, por no decir todas, somos algo o bastante exigentes y tendemos a querer controlar todo, forma parte del perfil psicológico de muchas de nosotras. Además, solemos poner muchas expectativas en ello con las consiguientes frustraciones. ¿Has notado esto en ti misma?

Entonces, el primer paso para dejar la lucha y aceptar la recaída es ACEPTAR, una de mis palabras favoritas. Aceptar que hay una posibilidad, entre otras, de que puedas tener una recaída, y que en este caso lo primero que tienes que hacer es aceptarlo sin reservas ni frustraciones. Ese va a ser tu trabajo; ACEPTARLO sin luchas.

Cuando te venga una crisis, prueba a realizar respiraciones profundas y repite frases como: "Hoy decido soltar el control" "Hoy acepto a la vida tal y como es". Estoy segura de que te va a ayudar.

Vamos a por la siguiente herramienta: EVITAR LA QUEJA.

Es normal, que te moleste la reaparición de los síntomas o la intensificación de estos. Créeme que te entiendo, he estado ahí también.

Sin embargo, hoy quiero pedirte que te abras a cambiar el punto de vista y te preguntes: ¿de qué me sirve la queja?

La evidencia científica demuestra que no sirve para nada, más bien al contrario, con la queja le estamos dando la razón al cerebro de que algo no está bien. Tu cerebro te escucha, y lo que crees, creas. Si seguimos hablando de los síntomas, más difícil nos será salir de donde estamos.

¿Significa esto que no puedo expresar ninguna emoción incómoda ante una recaída? ¡Para nada! ¿Necesitas llorar o desahogar? ¡¡Claro que sí!! Eso es incluso saludable. Pero la queja es otra cosa. Es una protesta, un reclamo. Es: "¡Uf! Otra vez lo mismo". Es hablar una y otra vez de como estamos o nos sentimos.

Es importante que empieces a darte cuenta de cuando entras en el círculo vicioso de la queja. Ese va a ser el segundo paso.

Vamos ahora con el tercero:

Cuando estés en una recaída CUIDA MUCHO TU DÍALOGO INTERNO.

Antes en mis recaídas, mis frases favoritas eran: "Otra vez igual", "todo este esfuerzo para nada" "no puedo con esto" "a la m…. todo" y cosas parecidas

¿Te sientes identificada con alguno de estos pensamientos?

Ese sería el tercer paso; tomar conciencia de esos pensamientos que no te llevan a ninguna parte más que a la frustración y a la ansiedad.

Una vez que te has dado cuenta de tu trampa mental, la mejor forma de salir es; TRATARTE A TI MISMA COMO LO HARÍAS SI TÚ FUERAS TU MEJOR AMIGA. ¿cómo crees que se comportaría tu mejor amiga si estuviera contigo en ese momento de la recaída? Si te paras a pensar, te darás cuenta de que, en general, somos muchísimos menos duros y exigentes con los demás que con nosotros mismos. Interesante, ¿no?

Seguro que tu amiga/amigo te trataría con todo el amor y con toda la compasión y así es como debes tratarte a ti misma.

Y ya, por último; es importante que te des cuenta de lo que te dices, pero también que analices y pienses en QUE PUEDES HACER DIFERENTE PARA QUE NO TE VUELVA A PASAR O QUE SI TE PASA SEA CON MENOS CONSECUENCIAS.

Hace años, cuando tenía las crisis, pensaba que la manera de pasarlas era quedarme en la cama hasta su remisión y así lo hacía. Ha habido veces que me quedaba has tres días en la cama sin poder moverme por miedo al dolor.

Fue cuando comencé a interesarme por diferentes cursos relacionados con la educación en neurociencia del dolor, cuando me di cuenta de que eso era lo peor que podía hacerme. Así lo único que conseguía era mantenerme en ese círculo vicioso de dolor, inmovilidad y victimismo.

Si me sigues en el blog, habrás visto que comento en más de una ocasión que ya no tengo esos brotes; ¿quieres saber cómo fui capaz de salir de ellos? Pues tomando una decisión que en mi vida hubiera pensado antes de mi acercamiento a la neurociencia; me puse a estudiar como monitora de yoga y no paré hasta que me saqué el título. Un año y medio duro, sobre todo al principio, ya que no podía permitirme parar aunque estuviera con una crisis. Era un trabajo diario y el curso era demasiado caro como para perder la oportunidad y el dinero.

Con la experiencia aprendí, además de cómo enseñar yoga, a que las limitaciones las ponía mi mente y mis conexiones neuronales y que mi dolor no tenía justificación física o patológica. Llegué a realizar posturas y movimientos impensables para mí unos pocos meses antes. Cambié de paradigma y mis mapas mentales poco a poco se fueron transformando. No le quise dar la razón a mi cerebro y hoy por hoy, lo tengo bastante convencido…

Con esto no quiero decir que tengas que hacer cursos de yoga para salir de las crisis. Pero sí pretendo que tomes conciencia de que la inmovilidad no nos ayuda, más bien al contrario. Y que para que las cosas cambien, tendrás que hacer cosas diferentes.

Empieza a plantearte el moverte cuando estés mal, aunque sea lo último que te apetezca. Puedes, aunque estés en la cama realizar movimientos libres, los que te apetezcan. Ponte una música suave y muévete. O haz la bicicleta con brazos y piernas a tu ritmo. Gracias a esto, entre otras cosas, vas a ir ganando fuerza y resistencia, disfrutando del ejercicio y aprendiendo como moverte sin pagarlo después.

Lo importante es hacerle saber a tu cerebro que no tiene por qué protegerte de nada porque no hay nada que proteger. Poco a poco se irá convenciendo de ello y tus crisis irán disminuyendo, ya lo verás.